Muesli śniadaniowe

Co możemy znaleźć w jednym z najpopularniejszych obecnie śniadań? Zdrowie, szczupła sylwetka, młodość i odporność na choroby to tylko niektóre zalety spożywania muesli. Ta prosta mieszanka zbóż, nasion i owoców może stanowić świetny początek pełnego wyzwań dnia… I nie tylko. U nas sprawdziła się również w pracy, na górskich wędrówkach lub po prostu jako szybka przekąska.

Może i Wy ulegniecie wspaniałej mocy muesli – lekko orzechowy posmak owsa i nasion chia doskonale łączy się tu z aromatem podgrzanego słonecznika. Wisienką na torcie są słodkie owoce, które umilają nam każdy kęs. Jeśli choć trochę Was zaintrygowaliśmy, zachęcamy do zapoznania się z kilkoma interesującymi faktami o muesli.

1. Równowaga składników odżywczych

Głównym składnikiem muesli są płatki (najczęściej owsiane). Jednak znajdziemy w nim również wiele innych zdrowych składników, takich jak orzechy, nasiona i suszone owoce. Taka mieszanka jest gwarancją bilansu wartości odżywczych w ramach jednego posiłku.

Bardzo często postrzegamy muesli jako danie złożone tylko z węglowodanów. Niesłusznie. Płatki, które stanowią największą część mieszanki, faktycznie zawierają dużą ilość węglowodanów złożonych, ale cechują się również znaczącym udziałem tłuszczu i białka. Warto zwrócić szczególną uwagę na prasowane ziarna owsa, które zawierają przeciętnie 2-3 razy więcej tłuszczu niż inne rodzaje płatków. Co więcej, średnia zawartość białka w płatkach owsianych przekracza często 10%!

Cenne tłuszcze (zwłaszcza NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) i białko znajdziemy również w orzechach i nasionach, stanowiących ważny składnik muesli. Mniejszą, ale również wartą uwagi zawartością białka cechują się suszone owoce – jeśli zależy nam na omawianym makroskładniku, warto zwrócić uwagę na morele (3,4% białka) i rodzynki (3,1% białka).

2. Wspaniale oddziałuje na organizm

Włączenie muesli do swoich posiłków to prosta droga do zdrowia, siły i świetnego samopoczucia. Ci, którzy potrzebują siły na dobry początek dnia lub podczas długiego treningu, będą się cieszyć energią, stopniowo uwalniającą się z węglowodanów złożonych. Osoby pragnące zeszczupleć, znajdą w muesli bogactwo błonnika, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości. Z obecności tego składnika odżywczego ucieszą się również ci, którzy mają problemy z sercem i układem krwionośnym. Błonnik pomaga bowiem obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Cukrzycy mogą bez obaw spożywać to danie (jeśli jest odpowiednio przygotowane, o czym niżej), ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Jednak nie tylko osoby ze szczególnymi wymaganiami żywieniowymi mogą skorzystać z dobrodziejstwa muesli. Każdy z nas ucieszy się z bogactwa witamin (A, C, E i K) i minerałów (zwłaszcza żelaza, wapnia, fosforu, magnezu i selenu). Muesli zawiera również antyoksydanty, chroniące nas przed rakiem, wzmacniające odporność i pomagające utrzymać młodość. Obecne w orzechach kwasy omega-3 wspierają zdrowie oczu i skóry.

3. Stawiajmy tylko na dobre produkty

Muesli jest często reklamowane jako zdrowy i pełnowartościowy posiłek. Jeśli wziąć pod uwagę jego podstawowe składniki (czyli płatki, nasiona, orzechy i suszone owoce), to trudno nie zgodzić się z taką opinią. Z drugiej strony, trzeba pamiętać o sprawdzeniu, co jeszcze zawiera kupowany przez nas produkt. Muesli, które możemy znaleźć na sklepowych półkach (także wersja „fit”, „zdrowa” czy „dietetyczna”) to często silnie przetworzona mieszanka składników podstawowych, w dużej mierze uzupełniona o szkodliwy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcz roślinny, konserwanty i środki spulchniające. Te właśnie substancje niwelują korzystny wpływ zbóż, orzechów i nasion na nasze zdrowie.

Dlatego właśnie warto uważnie przeczytać etykietę kupowanego przez nas muesli. Na co zwracać szczególną uwagę przy wyborze odpowiedniego produktu? Oto garść wskazówek: (1) składniki nie powinny być prażone; (2) zawartość węglowodanów na porcję nie powinna przekraczać 20g; (3) udział tłuszczów nie może przekraczać 3%; (4) w muesli nie powinny przeważać suszone owoce.

A jeśli chcielibyście spróbować swoich sił w kuchni, możecie pokusić się o przygotowanie autorskiej mieszanki. Jest to nie tylko smaczniejsze, ale i znacznie tańsze. Poza tym, do domowego muesli można na bieżąco dodawać świeże owoce, które są równie słodkie, jak suszone, ale mają stosunkowo większą wartość odżywczą.

4. Można je dostosować do swoich potrzeb

Jeśli zdecydujecie się na samodzielne przygotowanie muesli, zadbajcie o to, by zaspokajało wszystkie Wasze wymagania żywieniowe. Pamiętając o tym, że w posiłku powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki, możecie lekko modyfikować proporcje zbóż, nasion, orzechów i suszonych owoców. Jeśli zależy Wam na wywołaniu uczucia sytości i usprawnieniu procesów trawiennych, postawcie na pełnoziarniste płatki i otręby, które zawierają mnóstwo błonnika. Sezam pomoże Wam w odchudzaniu. Siemię lniane zapewni odpowiednią proporcję kwasów omega-3 i omega-6. Z kolei, suszone owoce i nasiona pomogą w obronie przeciw rakowi i starzeniu ze względu na dużą zawartość antyoksydantów. Orzechy poprawią pracę układu nerwowego i umożliwią zachowanie zdrowia skóry.

5. Warto odpowiednio je przygotować

Istnieje wiele metod przygotowywania muesli. Można je gotować lub zalewać wrzątkiem, podawać z wodą lub z mlekiem. Który sposób jest najbardziej właściwy?

To zależy od Waszych indywidualnych potrzeb i predyspozycji organizmu. Jeśli nie tolerujecie mleka krowiego, zamieńcie je na napój roślinny lub wodę – muesli będzie z nim równie smaczne. Jeżeli jesteście przekonani, że białka i tłuszcze pochodzące z produktów odzwierzęcych są ważne dla Waszego organizmu, zdecydujcie się na mleko krowie lub jogurt.

Z kolei, jeśli chodzi o sam proces przygotowania posiłku, warto zdecydować się na zalewanie mieszanki gorącą wodą lub mlekiem. Dzięki temu całe danie będzie miało dużo niższy indeks glikemiczny, niż w przypadku gotowania (płatki owsiane znacznie zwiększają IG w trakcie tego procesu).

A może jesteście ciekawi, skąd pochodzi muesli? Jest to szwajcarskie danie, spożywane tradycyjnie w pierwszej połowie dnia. Muesli powstało na początku XX wieku – stworzył je lekarz, Maximilian Bircher-Benner, który chciał zapewnić swoim pacjentom pełnowartościowy, zdrowy posiłek, będący uzupełnieniem diety bogatej w warzywa i owoce. Lekarz ten zainspirował się „dziwnym daniem”, którego próbował wraz z żoną podczas wędrówek po Alpach Szwajcarskich.

Tekst ukazał się w:

Biokurier, Marzec-kwiecień 2019 (str. 16-19), 5 faktów o musli.

PRZEPIS W WERSJI PDF ZNAJDZIECIE TUTAJ.

Składniki

na 1 porcję

Numery przy składnikach odwołują do dodatkowych informacji, pozwalających wybrać właściwe produkty.

35 g płatków owsianych

20 g siemienia lnianego

25 g słonecznika

15 g pestek dyni

5 g nasion chia

20 g rodzynek lub innych bakalii (1)

10 g ulubionych orzechów

½ szklanki mleka (krowiego (2) lub roślinnego (3)) lub wody

ew. ulubione owoce

Wykonanie

1. Wszystkie suche składniki wsypać do miski i wymieszać.

2. Wodę lub mleko zagotować.

3. Zalać przygotowaną mieszankę wrzątkiem.

4. Pozostawić do nasiąknięcia na około 15 minut.

5. Dodać pokrojone na kawałki owoce i danie gotowe :)

Wskazówki

(1) bakalie: warto zwrócić uwagę na skład produktu; bardzo często dodaje się do nich dwutlenek siarki, sorbinian sodu lub inne konserwanty; i nie mówcie, że nie macie pieniędzy na produkty bio - czasami produkty najdroższe zawierają szkodliwe dodatki, a te tańsze są w porządku - w przypadku bakalii płaci się głównie za markę

(2) mleko krowie: krowie mleko warto wybrać uważnie; najlepsze byłoby mleko prosto od krowy, ale jeśli nie możecie go dostać, uważajcie na mleko sklepowe; na pewno odpada mleko UHT, które jest oczyszczone ze wszystkich składników odżywczych; jednak również mleko w butelce (pasteryzowane w niskiej temperaturze i mikrofiltrowane) różni się pod względem smaku i wartości; my polecamy mleko Strzałkowskie – naszym zdaniem najbardziej zbliżone do prawdziwego mleka

(3) mleko roślinne: niestety, mleko roślinne kupowane w sklepach nie ma absolutnie nic wspólnego ze zdrowiem ze względu na liczne dodatki o trudnym do przewidzenia wpływie na ludzki organizm, a także to, że są sprzedawane w opakowaniach wydzielających szkodliwe substancje (może te najdroższe produkty są lepsze jakościowo, ale wątpię, żeby były nieszkodliwe); jeśli chcecie mieć naprawdę zdrowe (i smaczne) mleko roślinne, można bardzo łatwo zrobić je samodzielnie – przepis podajemy tutaj

#muesli #domowemuesli #sniadanie #owsianka #zdrowesniadanie #sniadanienacieplo