Babka ziemniaczana z jarmużem

Czy ktoś z Was nie słyszał jeszcze o jarmużu? Można powiedzieć, że w krótkim czasie to warzywo zrobiło oszałamiającą karierę i stało się jednym z najpopularniejszych superfoods XXI wieku. Warto jednak przyjrzeć mu się dokładniej, wskazując nie tylko zalety, ale i skutki uboczne. Zanim przejdziemy dalej, powiemy tylko, że jarmuż, podobnie jak wszystkie warzywa, daje korzyści dla naszego zdrowia jedynie wtedy, gdy zachowujemy umiar w jego spożyciu. Co więcej, nie każdy może swobodnie delektować się jarmużem.

Smaczny z wyglądu

Jarmuż jest członkiem rodziny kapustowatych. Wśród jego bliskich krewnych można wymienić: brukselkę, kapustę, rzepę, a nawet gorczycę.

W Polsce najbardziej popularna jest karbowana, ciemnozielona odmiana jarmużu. Świetnie sprawdza się ona w daniach gotowanych, koktajlach czy do dekoracji. Ten rodzaj jest jednak najbardziej gorzki, zwłaszcza w przypadku, gdy warzywo pochodzi z późnych zbiorów. Zatem, jeśli przeszkadza Wam charakterystyczny posmak, poddajcie jarmuż obróbce cieplnej. Z tej odmiany należy usunąć łodygę, która jest włóknista i ciężkostrawna.

Czasami jarmuż przybiera barwę fioletową – wówczas smakiem przypomina kapustę, a podczas gotowania staje się słodszy. Ta odmiana jest idealna do kanapek i sałatek, a także jako oryginalne przybranie.

We Włoszech popularność zyskał rodzaj Lacinato (Tuscan) – jarmuż w tej wersji ma charakterystyczną strukturę, złożoną z małych wybrzuszeń. Cechuje się również bardziej delikatnym smakiem niż odmiana karbowana. Podczas obróbki cieplnej zachowuje swój kształt, więc świetnie nadaje się do przygotowania chipsów.

Stanowi jedno z najzdrowszych warzyw

Jarmuż zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminy A, K i C. Zawiera również wiele innych ważnych składników, np. wapń, potas i żelazo. Pod względem wartości odżywczych jarmuż uznawany jest nawet za zdrowszy od szpinaku! Zawiera bowiem więcej witamin B6 oraz K.

Jarmuż stanowi również świetne źródło polifenoli i antyoksydantów, które chronią nasze ciało przed rakiem. Do inhibitorów nowotworów można zaliczyć m.in. sulforafan i indole-3-carbinol. Przeciwrakowo działa też witamina K. Największe właściwości antynowotworowe posiada jarmuż gotowany na parze (ok. 3-4 minuty).

Jarmuż zapobiega przedwczesnemu starzeniu, dzięki wymienionym wyżej przeciwutleniaczom. Warzywo to pomaga także utrzymać zdrowie skóry i włosów, ze względu na wysoką zawartość karotenoidów.

Spożywanie jarmużu sprzyja regulowaniu poziomu cholesterolu, obniżając stężenie LDL i zwiększając HDL. Do jego zalet należy oddziaływanie na obniżenie ciśnienia krwi i przeciwdziałanie miażdżycy.

Warzywo to pomaga również przy problemach z astmą i cukrzycą. Zwiększa bowiem kontrolę poziomu cukru we krwi. Dzięki obecności związków siarki sprzyja detoksykacji organizmu, wspomagając pracę wątroby.

Jarmuż nie posiada wielu substancji wspierających odchudzanie, ale ma stosunkowo niewiele kalorii i jest bogaty w błonnik. Dzięki temu wypełnia żołądek, dając uczucie sytości, ale nie powoduje przybierania na wadze.

Należy zachować umiar

Spożywanie jarmużu może sprzyjać zwiększeniu poziomu potasu we krwi. Dlatego też osoby doświadczające problemów z sercem czy nerkami powinny zachować ostrożność. Zbyt wysokie stężenie potasu w organizmie może również wywoływać zmęczenie, słabość mięśni czy bóle w klatce piersiowej. Cierpiący na wysoką krzepliwość krwi także powinni ograniczyć spożycie jarmużu ze względu na wysoką zawartość witaminy K.

Jarmuż zawiera goitrogeny, podobnie jak inne warzywa z rodziny kapustowatych, więc nie poleca się go osobom z niedoczynnością tarczycy. Wymieniona grupa związków sprzyja bowiem obniżeniu poziomu jodu w organizmie.

Duża ilość błonnika sprawia, że warzywo to jest ciężkostrawne. Dlatego osoby z zespołem jelita drażliwego i innymi poważnymi problemami układu pokarmowego powinny wykluczyć jarmuż ze swojej diety.

Jednak nawet ci, których nie dotyczą powyższe przeciwwskazania muszą pamiętać, by nie opierać swojej diety wyłącznie na jarmużu, ponieważ zawiera on stosunkowo mało kalorii, przez co nie zapewnia organizmowi wystarczającej ilości energii niezbędnej do działania. Najlepiej jest słuchać swojego ciała, które pokazuje, jaką ilość danego pokarmu powinniśmy spożywać.

Najlepszy na ciepło

Obróbka cieplna nie tylko pozwala pozbyć się gorzkiej nuty, ale sprawia również, że jarmuż staje się lepiej przyswajalny – w formie surowej powoduje u niektórych osób problemy trawienne. Poza tym, gotowanie (tradycyjnie lub na parze) zmniejsza poziom goitrogenów i pozwala czynnikom związanym z błonnikiem na bardziej skuteczne działanie w zakresie obniżania poziomu cholesterolu.

Ciekawostka

W przeszłości, jarmuż był stosowany głównie do… dekoracji. W takim zastosowaniu zyskał popularność w starożytnej Europie, Azji, Ameryce Południowej i Afryce. Jednak w ostatnich latach eksperci z zakresu zdrowego odżywiania z USA odkryli prozdrowotne właściwości jarmużu. Od tego czasu wykorzystuje się go często jako główny składnik przygotowywanych dań.

Tekst ukazał się w:

Biokurier, Listopad-grudzień 2018 (str.13-15), Jarmuż. Zimowy dostawca zdrowia.

PRZEPIS W WERSJI PDF ZNAJDZIECIE TUTAJ.

Składniki

na 3-4 foremki o średnicy 9 cm i wysokości 7 cm

Numery przy składnikach odwołują do dodatkowych informacji, pozwalających wybrać właściwe produkty.

3 średnie cebule (1), 300 g

1-2 ząbki czosnku (1)

około 300 g jarmużu (1) (200 g bez łodyg)

4 gałązki natki pietruszki

1 łyżka czosnku niedźwiedziego

½ łyżeczki soli (2)

¼ łyżeczki pieprzu

1 łyżeczka oregano

½ kg ziemniaków (1)

2 jajka (3)

1 czubata łyżka mąki owsianej (4)

¼ łyżeczki soli (2)

Wykonanie

Piekarnik rozgrzać do 200 st. C (w trybie góra-dół, bez termoobiegu).
Umyć jarmuż i pozbawić go łodyg.
Cebulę, czosnek posiekać na drobno i zeszklić na dobrze rozgrzanej, suchej patelni.
Dodać liście jarmużu pokrojone w wąskie paseczki, posiekaną natkę pietruszki oraz przyprawy: czosnek niedźwiedzi, sól, pieprz i oregano. Poddusić.
Ziemniaki zetrzeć jak na placki ziemniaczane (można w malakserze lub dobrym blenderze kielichowym) i odcisnąć z wody, która się oddzieliła.
Wymieszać warzywa z pozostałymi składnikami.
Foremki wysmarować masłem klarowanym, wysypać mąką i nałożyć masę. Można posypać słonecznikiem.
Piec 60 minut (aż skórka stanie się brązowa i fantastycznie chrupiąca).

Wskazówki

(1) warzywa: im lepsza będzie jakość składników, tym danie okaże się smaczniejsze; warto zadbać o warzywa i kasze bio lub od znajomego rolnika

(2) sól: my używamy soli kłodawskiej lub himalajskiej; należy unikać soli jodowanej z dwóch powodów: (1) jod dodaje się w drodze chemicznych procesów, (2) nadmiar jodu wpływa niekorzystnie na układ hormonalny (m.in. może stać się przyczyną zapalenia tarczycy)

(3) jajka: warto zadbać o to, by jajko pochodziło z dobrego źródła (najlepiej od znajomej gospodyni, u której kury chodzą sobie "luzem" i karmione są tradycyjnie, a nie gotową paszą; jeśli jednak nie macie dostępu do takich jajek, poszukajcie takich z "0" na pieczątce; żółtko jajka, zgodnie z nazwą, powinno być żółte, a nie pomarańczowe)

(4) mąka owsiana: mąkę owsianą można zrobić tanio i szybko, mieląc połączone otręby owsiane (ok. 50%) i płatki owsiane (ok. 50%), np. 50 g otrębów owsianych i 50 g płatków owsianych